アキレス腱断裂で分かった!痩せない40代男性に効果的なダイエット方法

アキレス腱を切ったのをきっかけにダイエットの方法を体得した、いい旅代表の黒崎です。

なかなか痩せない40代男性が、食事のコントロールだけで痩せられることが、私自身の体験で分かりました。

入院をきっかけに食事と生活を完全に見直し、人生で初めて体脂肪率10%を切る経験もして、その後も体型を維持しています。

そこで、自分で体験して本当に納得したこと、失敗や注意点、ダイエットに役立つものについて書きます。

【2年前の私】お腹まわりの成長に悩む、一般的な男性

二年ほど前の私
2年前の私

2年前の私は、見た目は太っていないけれどベルトの穴が次第にキツくなり、何とかしなければと思っている中年男性でした。

でも、40代でダイエットを成功させるのは簡単ではありません。

健康的に痩せるには、決まった時間に、バランスの取れた食事をして、適度な運動をして、十分な睡眠を取ればいい。

知っていますが、忙しくてできませんでした。

そして、無理して運動を続けていたら体を痛め、しまいにはバスケの試合中にアキレス腱が切れてしまいました。

でも、手痛い(足痛い)経験でしたが、それをきっかけに効果的なダイエット方法を習得できました!

恥じることはない!40代になると少しずつ太り、ダイエットが難しくなる理由(私の解釈)

体重計
40代になるとなぜ太る?

40代になると太るのは、よく言われる代謝の低下以外にも理由があると思います。

例えば20代と40代の一日の基礎代謝の違いは、体重70kgとしても100キロカロリー未満です。積み重ねれば大きくても、そこまで大きな違いではありません。

40代が太りやすくなり、ダイエットが難しくなるのは、責任の大きい仕事を持ち、家族のために動くことが増えて、自分のために定期的に時間を使うのが難しくなるからです。

自分の仕事を終えても管理職なら部下のケアがあるし、子供が夜遅くに塾に通えば、ジム通いやランニングをせず迎えに行くのが親の務めです。

そしてストレスがたまり、ついお酒を飲んだり食べすぎたりしてしまうのです。

ですから、うまく痩せられないことを恥じることはありません。40代になって体重が重くなったのは、責任が重くなり、人や家族のために動いている証なのです。

そして、短時間で頑張って体を鍛えようとするとケガをするので注意が必要です。

時間がないのにジムで鍛えたら、ケガをしてひどい目にあった!

ウェイトトレーニング
短時間でのウェイトトレーニングは危険

以前熱心にトレーニングをしていた方ほど、時間のない中でジムに通い、限界に近い重量でウエイトトレーニングを行うのは危険です。

私の場合は、あまり時間のない中でベンチプレスを行っていたらひどく肩を痛め、バーベルを背負ったスクワットで腰を痛めて、足まで痺れてひどい目にあいました。

腰を痛めた時はまともに歩けなくなり、肩を痛めた時は、左手で左のお尻をかくことすらできない有様で、本当にもうダメかと思いました。

幸い、整体やストレッチ、自重トレーニングで何とか回復しましたが、時間がない中でのウエイトトレーニングは本当に危険です。

それから、以前プロテインを飲んでいた方も注意が必要です。

「そんなに鍛えていないから、食事でたんぱく質を取ろう」とか思って、肉、しかも揚げ物を選んでしまい、さらにビールまで一緒に摂取してしまう。

こうしたダメな積み重ねとムダな投資が、40代のお腹まわりを着実に成長させていくのです。

アキレス腱を切って入院!それで分かった40代の痩せ方!

右足のアキレス腱を切って入院

2019年、過去最長のGWの二日目、バスケの試合中にアキレス腱を切って入院し、そのまま病院で令和元年を迎えました。

人生で初めての入院、初めての全身麻酔、初めての車椅子と、初めてづくしの経験です。

ちなみにアキレス腱は、切った瞬間にバチンという大きな手ごたえ(足ごたえ)がありますが、あまり痛みはありません。ただし手術の後は腫れて、かなり痛みました。

入院中に体がなまるのが嫌でしたが、歩けないしスクワットもできないため、腕立て伏せや腹筋、ストレッチくらいしかできません。

あとは一日中ベッドにいて、本を読んだりしていた(ハリポタ全巻とか)だけなのですが、10日ほどの入院で体重が3kgも落ちていたのは、病院食だけを食べて過ごしたおかげです。

痩せたいなら運動だけでなく食事から。と知ってはいましたが、初めて納得しました。

ダイエットには、筋トレより食事のコントロールが効果的!

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによります。ですからたくさん食べてもよく動けば太らないし、あまり食べなくても全く運動しなければ太ります。

私もそれくらいは知っていましたが、自分で体験してやっと腑に落ちました。

痩せるためには、ジョギングなどの有酸素運動が有効、正解です。
筋トレで筋肉をつけると代謝が上がり、痩せやすくなる、その通りです。

でも、動くとお腹が減るので食べる量が増えます。これが厄介で、そのコントロールができずに悩むのです。

これを解決するのが、運動をあまりせず、食事だけをコントロールするダイエットです。

食事の量と、食べる早さ、一口の大きさをコントロールすれば痩せられる!

入院中の病院食
病院食の一例

上の写真は、私が入院中に食べていた食事です。この日のメインは酢豚ですが、写真で見るより実際の量は少なく、他の日はもっと小さいおかずでした。

定食屋で出てくるおかずの半分以下だと思ってください。おかずは思った以上に小さく、少なくていいのです。

その代わりご飯はそれなりに量があります(おにぎり2つ)。ベッドからほとんど動かない生活でも、炭水化物はとった方がいいということですね。

一品ずつの量は少ないけれど、栄養士の方が計算して献立を考えているので、三食の栄養バランスがとれています。

せっかくだから入院中は病院食だけでやっていこうと決めて、余計なものを食べずこの食事だけを食べました。

また、ヒマで食事くらいしか楽しみがないので、ひと口を小さくして、よく噛んで食べるようにしました。これがダイエットには非常に効果的です。

ダメなのは大口を開けてかっ込み、よく噛まずに飲み込んでしまう食べ方です。消化にも悪いし、確実に太る原因になります。

  • 1.食事の量を減らす、メインのおかずは半分程度に減らす
  • 2.一口を小さくして、よくかんでゆっくり食べる
  • 3.激しい運動はしない(食べる量が増えてしまうため)

この3つができれば、運動しなくても痩せられます。私はそれを実際に体験しました。

でもダイエットのために入院するのも大変なので、アキレス腱を切らず、入院もせずにダイエットできる方法をご紹介します。

退院日の様子
退院日の様子

退院後に食べていた、太らない食事

では、退院後の食事は何をどう食べていたのか。これが参考になると思うのでご紹介します。

退院後の食事(ランチ)

これが、退院して会社に通うようになってからとっていたランチです。

・硬めで腹持ちのいい、サンドウィッチ
・動物性タンパク質をとれて腹持ちのいい、ゆで卵
・植物性タンパク質をとれて腹持ちのいい、豆乳
・ビタミン類をとれる、野菜ジュース
(計約600円

退院したとはいえ、足には補装具(着脱できるギプスのようなもの)をして松葉杖で歩いていたので、以前と同じように食べれば太るのが目に見えています。

そこで、朝コンビニで買ってお昼に食べていました。面倒なので毎日同じメニューです。

少ないですが腹持ちのよいものを選んだので、特にお腹が減るということはなく、私はかためのパンが好きなので、よく噛んで毎日おいしく食べました。

満員電車を避けて時短勤務をさせてもらっていたため、オフィスにいる時間をランチでつぶしたくなかったという理由もあります。

もちろん朝食はしっかり食べて(ご飯、納豆、きゅうりの糠漬け、ヨーグルト)、夕方6時には帰宅して家族と食事を食べていました。

40代にして初めて、体脂肪率ひとケタ台に!

体脂肪率9.1%

そして、こんな食事と生活を続けていたら、久しぶりに体組成を計って驚きました。

退院して2ヶ月ちょっとの頃に計ったものですが、なんと40代半ばにして、人生で初めて体脂肪率9.1%という数値を叩き出しました。

この頃はまだ松葉杖を使っていて、大した距離を歩いていません。電車では皆さんが席をゆずってくれるので、ありがたく座っていました。

食事を変えただけでこんなに効果があるのかと驚きましたが、考えてみれば当たり前のことですね。食べたもので人の体はできているのですから。

また、夕食は家で普通に食べていましたが、アキレス腱を切ってから数か月間、お酒は全く飲まずに過ごしていました。

お酒では太らず、つまみで太る、飲み方次第では太らない、といいますが、ダイエットしたいならお酒を飲まない方が確実です。

私が無理なく、ある程度ストイックに過ごすことができたのには、もうひとつ理由があります。

40代でもダイエットできたもうひとつの理由、ボルダリング!

ボルダリング

ボルダリングは、自分の手足だけを使って、ホールドのついた壁を登るスポーツです。

腕だけではなく足をうまく使うことが大切なのですが、筋力があっても体が重いと不利です。

始めたばかりの頃は、私がどうしても登れない課題をスイスイ登る小学生を、羨望の眼差しで見上げていました。

指の力が弱かったので、コートのかかったハンガーを見て「何てすごい奴だ」と本気で尊敬していました。

一方で、登れなかった壁を登れるようになると大きな達成感があり、まわりの人もほめてくれます。

この「自分はまだ成長している!」という感覚が楽しくてハマりました。

私の場合はアキレス腱を切って、もうバスケを全力でプレーすることが難しくなっていたので尚更です。

一度登れるようになった壁を登れなくなるのはイヤで、まだ登れない壁はいつか登ってやろうと思っていることが、体重をコントロールする大きなモチベーションになりました。

うまくダイエットできなかった頃と、効果的に痩せられた時の食生活を比較!

私の食生活を振り返ってみると、平日の夜は自宅で食事を取ることが少なく、栄養バランスも問題ではありますが、よく噛まずに素早く食べていたのが良くなかったのだと思います。

ベルトが次第にきつくなっていた頃の食生活

朝食 6時過ぎに自宅で。ご飯、納豆、漬物、ヨーグルト
昼食 13時半に外食。定食屋、そば屋など
夕食 20時頃に外食。サンドウィッチ、そば、時々会食で飲酒
(週末は自宅で少々お酒を飲んでいた)

退院して時短勤務。どんどん体脂肪が落ちた時の食生活

朝食 6時過ぎに自宅で。ご飯、納豆、漬物、ヨーグルト
昼食 12時半頃に会社で。硬めのパンのサンドウィッチ、ゆで卵、豆乳、野菜ジュース
夕食 18時過ぎに自宅で。普通に夕食
(平日も週末も、お酒は飲まない)

例えば忙しい時の夕食は、帰りにサンドウィッチを買って歩きながら食べてしまう、なんてことをしていました。これはダメですね。

量は少なくても、単品の食事を急いで食べることで、血糖値が急に上がったり無駄に脂肪をため込んだりして、痩せにくくなっていたのだと思います。

面白いもので、一度痩せ始めると「痩せスイッチ」が入ったことが何となく感じられて、時々食べ過ぎてもどこかで調整すれば、簡単には太りにくくなりました。

アキレス腱を切らず、あまり運動せずにダイエットを成功させる方法!

私の場合はアキレス腱を切って、40代男性に効果的なダイエットの方法を知りました。

全く同じ体験と行動をすれば、多くの方がうまく痩せられると思いますが、そのためにはアキレス腱を切って、ボルダリングも始める必要があります。

そんな大きなケガをして欲しくないので、重要なポイントを書き出して、入院しなくても同じ効果を上げられそうなもの(商品や方法)を検討してみます。

効果的なダイエットに必要な要素(と難易度)
決まった時間に食事する(★★)
お酒を全く飲まない(★★)
少量で栄養バランスの良い食事(★★★)
ひと口を小さく、よく噛んで食べる(★)
ダイエット中は、激しい運動をしない(★)
着たい服など、目的を持つ(★)

難易度の高いものを全てこなすのは恐らく無理です。それが出来る方は、この記事をここまで読んではいないでしょう。

せめて難易度の低いものをきちんとこなせばダイエットの成功に近づくと思われますが、それでも狙った効果を上げるのは難しいと思います。

そこで、それらを解決できるサービスを探してみました。ぜひ参考にして、ご自身の出来そうなものを取り入れていただきたいと思います。

痛い思いをせず入院費用もかからない!ダイエットに役立つ各種サービス

食宅便
管理栄養士が監修した数種類のおかずが、冷凍で届くサービスです。ご飯やパンを自分で用意すれば、おかずはレンジで温めるだけ。数分で食べられるので、忙しい方におすすめです。

こちらを利用すれば食事の準備にかかる時間を短縮できます。ひと口を小さくしてゆっくり噛んで食べましょう。

ウェルネスダイニング
こちらは食材の入ったキットが届き、包丁いらず、15分程度で調理できるというサービスです。あまり時間はないけれど、作り立てのものを食べたいという方におすすめのサービスです。

こうしたサービスのご利用は、ご自身で決められることですが、ここまで記事を読んでくださった方にはもう少しだけお伝えしたいと思います。

ダイエットと増量を同時に行うのは難しい。でもこれがダイエットの秘訣!

例えば、ボディビルダーが筋肉を鍛えていく時にはプロテインを大量にとるため、脂肪も増えてしまいます。そのため彼らは、コンテストの前になると減量を始めて、脂肪が減って筋肉が落ちていないタイミングで勝負に臨むのだそうです。

ダイエットと増量を同時に行うのは難しいという例ですが、裏を返せば、ダイエットは集中して行えばある程度即効性があるということです。

私自身、入院していた11日間で、体重が3kg落ちました。

ですから、食宅便やウェルネスダイニングといったサービスを利用する場合でも、ずっと使い続けなくてもよいということです。

例えば夕食だけ置き換えて二週間なら、1万円でお釣りがくる程度で、うまくすれば今後の生活を変えるきっかけになるかもしれません。

余計なことまでいろいろ書きましたが、こんな下の方まで読んでくださった方には、ぜひ私のような大きなケガや出費をせず、スタイルアップやダイエットに成功していただきたいと思います。

記事を書いた人 KURO

KURO

サイト管理人兼、㈱いい旅社長で、最近バスケからボルダリングに転向。旅行、工作、スケッチ、食べるのが好きなダッチオーブン使いで、調理師免許もあり。インド人との街歩きなども。

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